Dormir bien no es un lujo: durante el sueño el cuerpo repara tejidos, consolida la memoria, regula el apetito y las hormonas del estrés y mantiene a raya la inflamación. Dormir poco de forma habitual se asocia a más riesgo de obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, ansiedad y problemas digestivos.
Estos son 12 hábitos con respaldo científico para dormir mejor de forma natural, sin recurrir a fármacos.
En resumen
Mantén horarios regulares, exponte a la luz natural por la mañana, reduce la cafeína por la tarde, evita el alcohol y las cenas copiosas, limita las pantallas antes de dormir y cuida el dormitorio (oscuro, silencioso y fresco). Si el insomnio dura más de 3 meses, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el tratamiento de primera elección.
¿Cuántas horas hay que dormir?
| Edad | Horas recomendadas |
|---|---|
| Adolescentes (14-17 años) | 8-10 horas |
| Adultos (18-64 años) | 7-9 horas |
| Mayores de 65 años | 7-8 horas |
Fuente: recomendaciones de la National Sleep Foundation.
12 hábitos para dormir mejor
1. Horarios regulares, también el fin de semana
Acostarte y levantarte a la misma hora ayuda a sincronizar tu reloj biológico. Es uno de los hábitos más eficaces.
2. Luz natural por la mañana
Salir al exterior o exponerte a luz natural en las primeras horas del día refuerza el ritmo circadiano y facilita que tengas sueño por la noche.
3. Cafeína solo hasta el mediodía
La cafeína tiene un efecto prolongado: en un estudio, tomarla incluso 6 horas antes de acostarse redujo el sueño total en más de 1 hora. Recuerda que también está en el té, las bebidas de cola, las bebidas energéticas y el chocolate.
4. Evita el alcohol por la noche
Aunque ayuda a conciliar el sueño, fragmenta la segunda mitad de la noche y reduce el sueño reparador.
5. Cena ligero y temprano
Las cenas copiosas, grasas o picantes dificultan el descanso y favorecen el reflujo. Deja 2-3 horas entre la cena y la cama. Ideas en cenas ligeras para desinflamar.
6. Limita las pantallas antes de dormir
La luz de las pantallas retrasa la liberación de melatonina. En un estudio, leer en un libro electrónico con luz antes de dormir retrasó el sueño y redujo el estado de alerta a la mañana siguiente frente a un libro en papel. Deja el móvil fuera del dormitorio o activa el modo nocturno y apágalo 30-60 minutos antes.
7. Un dormitorio oscuro, silencioso y fresco
La temperatura ideal ronda los 18-20 °C. Usa cortinas opacas o antifaz y tapones si hay ruido.
8. Haz ejercicio con regularidad
La actividad física mejora la calidad del sueño. Si te activa mucho, evita el ejercicio intenso en las 2 horas previas a acostarte.
9. Crea una rutina de desconexión
Dedica los últimos 30 minutos del día a actividades relajantes: leer en papel, una ducha templada, estiramientos suaves, respiración lenta o una infusión de manzanilla o melisa.
10. Usa la cama solo para dormir
Evita trabajar, ver series o usar el móvil en la cama. Si no te duermes en unos 20 minutos, levántate, haz algo tranquilo con luz tenue y vuelve cuando tengas sueño. Es una de las técnicas de la terapia para el insomnio.
11. Siestas cortas
Si duermes siesta, que sea de 20-30 minutos y antes de las 16:00.
12. Gestiona el estrés
Anotar las preocupaciones y las tareas pendientes antes de acostarte ayuda a «vaciar la mente». Tienes más estrategias en cortisol alto: cómo bajarlo.
¿Qué postura es mejor para dormir?
- De lado: es la postura más recomendada en general y reduce los ronquidos y la apnea leve.
- Sobre el lado izquierdo: reduce el reflujo nocturno (más en reflujo: qué comer). También se recomienda en el embarazo avanzado.
- Boca arriba: puede empeorar los ronquidos y la apnea.
- Boca abajo: puede provocar dolor cervical y lumbar.
¿Y los suplementos para dormir?
- Melatonina: un metaanálisis mostró que reduce el tiempo en quedarse dormido en unos 7 minutos y aumenta ligeramente el sueño total. Es más útil para el jet lag y los trastornos del ritmo circadiano. Consulta la dosis con tu farmacéutico.
- Magnesio: evidencia limitada, sobre todo en personas mayores (más en magnesio).
- Valeriana, melisa, pasiflora: tienen uso tradicional; la evidencia es inconsistente.
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Consulta con tu médico si:
tienes dificultad para dormir al menos 3 noches por semana durante más de 3 meses; roncas fuerte y te dicen que haces pausas al respirar o tienes mucho sueño durante el día (posible apnea del sueño); sientes piernas inquietas por la noche; o el insomnio se acompaña de ánimo bajo o ansiedad. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera elección, con eficacia demostrada.
Preguntas frecuentes
¿Es malo dormir 6 horas?
Algunas personas se sienten bien con 6 horas, pero en la mayoría de los adultos dormir menos de 7 horas de forma habitual se asocia a peores resultados de salud.
¿Leer antes de dormir ayuda?
Sí, especialmente en papel y con luz cálida. Es una buena rutina de desconexión.
¿Qué cenar para dormir mejor?
Una cena ligera con verduras, una proteína suave y una pequeña ración de hidratos (arroz, patata, avena) favorece el descanso. Evita el alcohol, el exceso de grasa y los picantes.
Fuentes
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43.
- Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200.
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-1237.
- Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191-204.
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
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