Piernas pesadas al final del día, tobillos hinchados, anillos que aprietan o esa sensación de «estar hinchada» antes de la regla. La retención de líquidos (en términos médicos, edema) es la acumulación de líquido en los tejidos, y es muy frecuente, sobre todo en mujeres y con el calor.
En la mayoría de los casos es leve y mejora con hábitos, pero a veces es una señal de un problema del corazón, el riñón, el hígado o las venas. Te explicamos sus causas, qué hacer para reducirla y cuándo consultar.
En resumen
Las causas más comunes son pasar muchas horas de pie o sentado, el calor, el exceso de sal, los cambios hormonales y la insuficiencia venosa. Ayudan moverse, elevar las piernas, reducir la sal, beber suficiente agua, las medias de compresión y mantener un peso saludable. Si la hinchazón es de una sola pierna, aparece de golpe o se acompaña de falta de aire, busca atención médica.
Causas de la retención de líquidos
| Causa | Características |
|---|---|
| Estar mucho tiempo de pie o sentado | Tobillos y pies hinchados al final del día, mejora por la mañana |
| Calor | Los vasos se dilatan y sale más líquido a los tejidos |
| Exceso de sal | El sodio retiene agua en el cuerpo |
| Cambios hormonales | Fase premenstrual, embarazo, anticonceptivos, menopausia |
| Insuficiencia venosa | Piernas pesadas, varices, hinchazón que empeora con el calor |
| Medicamentos | Algunos antihipertensivos (amlodipino), antiinflamatorios, corticoides |
| Enfermedades | Insuficiencia cardíaca, renal o hepática, problemas de tiroides |
Síntomas
- Hinchazón de pies, tobillos, piernas, manos o cara.
- Sensación de pesadez o tirantez.
- Marcas de los calcetines o de la ropa en la piel.
- Al presionar la piel con el dedo queda una pequeña hendidura (fóvea).
- Aumento de peso rápido de 1-2 kg en pocos días, que fluctúa.
Qué hacer para eliminar la retención de líquidos
1. Muévete
Los músculos de las pantorrillas funcionan como una «bomba» que devuelve la sangre y el líquido hacia el corazón. Caminar, nadar o montar en bicicleta ayuda. Si trabajas sentado, levántate cada hora y mueve los tobillos.
2. Eleva las piernas
Túmbate con las piernas por encima del nivel del corazón 15-20 minutos, 2-3 veces al día.
3. Reduce la sal
La OMS recomienda menos de 5 g de sal al día (una cucharadita), y la mayoría de la población la supera. La mayor parte procede de alimentos procesados: embutidos, quesos curados, pan, salsas, snacks y platos preparados.
4. Bebe suficiente agua
Aunque parezca contradictorio, beber poco no reduce la retención. Mantener una buena hidratación ayuda al riñón a regular el equilibrio de líquidos y sodio.
5. Aumenta el potasio
El potasio ayuda a equilibrar el efecto del sodio. Lo encontrarás en verduras, frutas (plátano, kiwi, naranja, melón), legumbres, patata y frutos secos. Si tienes una enfermedad renal o tomas ciertos medicamentos, consulta antes con tu médico.
6. Medias de compresión
Las medias de compresión graduada son eficaces en la insuficiencia venosa y en los viajes largos, donde también reducen el riesgo de trombosis. Pide consejo en la farmacia sobre la talla y el grado de compresión.
7. Mantén un peso saludable
El exceso de peso dificulta el retorno venoso y aumenta la hinchazón en las piernas.
Alimentos que ayudan
- Ricos en agua y potasio: pepino, sandía, melón, apio, calabacín, espárragos, tomate.
- Ricos en potasio: plátano, kiwi, aguacate, legumbres, espinacas, patata.
- Infusiones: la cola de caballo o el diente de león se usan tradicionalmente como diuréticos suaves, pero su evidencia es limitada y no deben sustituir a la consulta médica.
Sigue una base de dieta antiinflamatoria con pocos ultraprocesados y verás cómo baja también la sal de forma natural.
Cuidado con los diuréticos «naturales» y las pastillas
Los diuréticos solo deben tomarse con prescripción médica: pueden provocar deshidratación y alteraciones de potasio y sodio. Los productos «drenantes» para adelgazar no eliminan grasa, solo agua, que se recupera en cuanto se deja de tomarlos.
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Ver el protocolo →Retención de líquidos en el abdomen
Muchas veces lo que se percibe como «retención en la barriga» es en realidad hinchazón por gases o estreñimiento. Revisa nuestra guía sobre cómo desinflamar el abdomen. La acumulación real de líquido en el abdomen (ascitis) es un signo de enfermedad, habitualmente hepática, y requiere atención médica.
Cuándo consultar con un médico
Busca atención médica urgente si:
se hincha una sola pierna de forma brusca, con dolor, calor o enrojecimiento (puede ser una trombosis); tienes falta de aire, dolor en el pecho o tos (llama al 112 o al número de emergencias de tu país); o la hinchazón es de la cara y los labios, con dificultad para respirar (posible alergia grave).
Pide cita si: la hinchazón es persistente o va en aumento, notas orina espumosa o escasa, estás embarazada y la hinchazón aparece de repente en cara y manos, o empezó tras un medicamento nuevo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué retengo más líquidos antes de la regla?
Los cambios de estrógenos y progesterona en la fase premenstrual favorecen la retención de sodio y agua. Suele resolverse al comenzar la menstruación.
¿Beber más agua ayuda a eliminar la retención?
Una hidratación adecuada ayuda al riñón a regular los líquidos, pero beber en exceso no tiene un efecto adicional.
¿Qué es mejor para las piernas hinchadas?
Caminar, elevar las piernas, las medias de compresión y reducir la sal son las medidas más eficaces.
Fuentes
- Trayes KP, Studdiford JS, Pickle S, Tully AS. Edema: diagnosis and management. Am Fam Physician. 2013;88(2):102-110.
- Organización Mundial de la Salud. Guideline: Sodium intake for adults and children. Ginebra: OMS; 2012.
- Clarke MJ, Broderick C, Hopewell S, et al. Compression stockings for preventing deep vein thrombosis in airline passengers. Cochrane Database Syst Rev. 2021;4(4):CD004002.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Dietary reference values for potassium. EFSA Journal. 2016;14(10):4592.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta nuestro aviso médico.
