El magnesio es un mineral que participa en más de 300 reacciones del organismo: la producción de energía, la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la salud ósea o el control de la glucosa. Se ha convertido en uno de los suplementos más vendidos, con promesas para dormir mejor, reducir el estrés, los calambres o el estreñimiento.
¿Cuáles de esos beneficios están respaldados? Te explicamos para qué sirve, cuánto necesitas, qué tipos existen y cuál elegir según tu objetivo.
En resumen
La mayoría de las personas pueden cubrir el magnesio con la dieta (frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde, cacao). Los suplementos tienen evidencia clara como laxante (óxido o citrato) y evidencia limitada para el sueño. No mejoran los calambres musculares comunes en adultos mayores. No superes los 250-350 mg/día de magnesio en suplementos sin consejo médico.
¿Para qué sirve el magnesio?
- Producción de energía a nivel celular.
- Funcionamiento normal de músculos y nervios.
- Mantenimiento de huesos y dientes.
- Regulación de la glucosa y la presión arterial.
- Reducción del cansancio y la fatiga (declaración de salud autorizada por la UE).
¿Cuánto magnesio necesitas?
| Referencia | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Ingesta adecuada EFSA (Europa) | 300 mg/día | 350 mg/día |
| Ingesta recomendada NIH (EE. UU.) | 310-320 mg/día | 400-420 mg/día |
| Límite de magnesio en suplementos | 250 mg/día (EFSA) · 350 mg/día (NIH) | 250 mg/día (EFSA) · 350 mg/día (NIH) |
El límite superior se refiere solo al magnesio de suplementos y medicamentos, no al de los alimentos, que el cuerpo regula de forma natural.
Alimentos ricos en magnesio
| Alimento | Magnesio aproximado |
|---|---|
| Semillas de calabaza (30 g) | ~150 mg |
| Almendras (30 g) | ~80 mg |
| Espinacas cocidas (½ taza) | ~80 mg |
| Anacardos (30 g) | ~75 mg |
| Frijoles negros cocidos (½ taza) | ~60 mg |
| Chocolate negro 70-85 % (30 g) | ~65 mg |
| Aguacate (1 mediano) | ~55 mg |
| Arroz integral cocido (½ taza) | ~40 mg |
| Plátano mediano | ~30 mg |
Un día con un puñado de frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde y cereales integrales cubre las necesidades de la mayoría de las personas. Más ideas en alimentos antiinflamatorios.
Beneficios según la evidencia
Estreñimiento: evidencia sólida
El óxido de magnesio y el citrato de magnesio atraen agua al intestino y ablandan las heces. Un ensayo aleatorizado mostró que el óxido de magnesio mejoraba la frecuencia de las deposiciones y la calidad de vida en personas con estreñimiento crónico. Es un laxante osmótico de uso habitual, pero debe usarse con precaución en personas con enfermedad renal. Más opciones en nuestra guía de remedios para el estreñimiento.
Dormir mejor: evidencia limitada
Una revisión sistemática en personas mayores con insomnio encontró que el magnesio reducía el tiempo que tardaban en dormirse en unos 17 minutos, pero la calidad de la evidencia era baja. Puede merecer la pena probarlo si tu dieta es pobre en magnesio, pero no sustituye a una buena higiene del sueño.
Calambres musculares: no funciona en la mayoría
Una revisión Cochrane concluyó que es poco probable que el magnesio prevenga los calambres musculares idiopáticos en adultos mayores. Para calambres durante el embarazo, la evidencia es contradictoria.
Estrés y cortisol: sin pruebas suficientes
Aunque se promociona para «bajar el cortisol», no hay ensayos sólidos que lo demuestren en personas sin déficit. El déficit de magnesio sí puede causar cansancio e irritabilidad.
Migraña: evidencia moderada
Algunas guías de neurología lo consideran una opción para prevenir la migraña, en dosis que deben pautarse con el médico.
Tipos de magnesio: ¿cuál elegir?
| Tipo | Características | Útil para |
|---|---|---|
| Óxido de magnesio | Mucho magnesio por comprimido, se absorbe poco | Estreñimiento (efecto laxante) |
| Citrato de magnesio | Buena absorción, efecto laxante moderado | Estreñimiento, suplementación general |
| Bisglicinato (glicinato) | Buena absorción, suave con el intestino | Suplementación general, sueño |
| Cloruro de magnesio | Buena absorción, sabor amargo | Suplementación general |
| Carbonato de magnesio | Se usa también como antiácido | Acidez ocasional |
| Lactato o malato | Buena tolerancia digestiva | Suplementación general |
Si buscas suplementar sin efecto laxante, el bisglicinato suele ser el mejor tolerado. Si tu objetivo es el estreñimiento, el óxido o el citrato son más eficaces.
Precauciones
Las dosis altas de suplementos causan diarrea y molestias abdominales. Las personas con enfermedad renal no deben tomar magnesio sin supervisión, ya que puede acumularse. El magnesio reduce la absorción de algunos antibióticos (tetraciclinas, quinolonas) y de medicamentos para la osteoporosis (bifosfonatos): sepáralos al menos 2-4 horas y consulta con tu farmacéutico.
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¿Cuándo es mejor tomar el magnesio?
Puedes tomarlo con una comida para mejorar la tolerancia. Si lo usas para dormir, tómalo por la noche; si es como laxante, sigue las indicaciones del prospecto.
¿Cuáles son los síntomas de falta de magnesio?
El déficit leve suele pasar desapercibido. Los déficits más marcados causan cansancio, debilidad, calambres, temblores, alteraciones del ritmo cardíaco o hormigueos. Son más frecuentes en personas con diarrea crónica, alcoholismo, diabetes mal controlada o que toman ciertos diuréticos u omeprazol durante mucho tiempo.
¿El magnesio es bueno para la menopausia o para mayores de 50?
Las necesidades no cambian mucho con la edad, pero la absorción disminuye y es más frecuente tomar medicamentos que interfieren. Prioriza los alimentos ricos en magnesio y consulta si te planteas suplementarlo.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov.
- Mori S, Tomita T, Fujimura K, et al. A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial on the Effect of Magnesium Oxide in Patients With Chronic Constipation. J Neurogastroenterol Motil. 2019;25(4):563-575.
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125.
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9(9):CD009402.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta nuestro aviso médico.
