El reflujo gastroesofágico ocurre cuando el contenido del estómago sube hacia el esófago y provoca ardor (pirosis), regurgitación, sabor ácido en la boca o tos. Es muy frecuente: alrededor de 1 de cada 5 adultos en Occidente tiene síntomas de reflujo al menos una vez por semana.
La alimentación y los hábitos tienen un papel importante en su control. Te explicamos qué comer, qué evitar, qué medidas tienen más evidencia y un menú de ejemplo.
En resumen
Las medidas con más respaldo son perder peso si hay sobrepeso, cenar al menos 3 horas antes de acostarse, elevar la cabecera de la cama y dormir sobre el lado izquierdo. En la dieta, conviene reducir las comidas grasas y copiosas, el alcohol, el chocolate, el café y los alimentos que a ti te provoquen síntomas. No hace falta eliminar alimentos «por si acaso».
Medidas con más evidencia
Según las guías del Colegio Americano de Gastroenterología, estas medidas tienen el mejor respaldo:
- Perder peso si hay sobrepeso u obesidad: es una de las medidas más eficaces.
- Elevar la cabecera de la cama 15-20 cm (con tacos bajo las patas o una cuña), si tienes síntomas nocturnos.
- Evitar comer 2-3 horas antes de acostarte: en un estudio japonés, cenar menos de 3 horas antes de dormir se asoció a un riesgo mucho mayor de reflujo.
- Dormir sobre el lado izquierdo, que reduce la exposición del esófago al ácido.
- Dejar de fumar y reducir el alcohol.
Qué evitar o limitar
La respuesta a los alimentos es muy individual. Estos son los más relacionados con el reflujo, pero solo debes limitarlos si a ti te provocan síntomas:
| Alimento o hábito | Por qué puede empeorar el reflujo |
|---|---|
| Comidas grasas, fritos, salsas pesadas | Retrasan el vaciamiento del estómago y relajan el esfínter esofágico |
| Comidas muy abundantes | Aumentan la presión dentro del estómago |
| Alcohol | Relaja el esfínter y aumenta la acidez |
| Chocolate | Contiene sustancias que relajan el esfínter |
| Café y té fuerte | Pueden aumentar los síntomas en algunas personas |
| Menta | Relaja el esfínter esofágico |
| Bebidas con gas | Aumentan la presión en el estómago |
| Cítricos, tomate, picante | Pueden irritar un esófago ya inflamado |
| Cebolla y ajo crudos | Asociados a más síntomas en algunos estudios |
Qué comer si tienes reflujo
- Verduras cocinadas o al vapor: calabacín, judías verdes, brócoli, zanahoria, calabaza, espinacas, patata.
- Frutas poco ácidas: plátano, melón, sandía, pera, manzana, papaya.
- Proteínas magras: pollo o pavo sin piel, pescado blanco, huevo (mejor cocido o en tortilla con poco aceite), tofu.
- Cereales: avena, arroz, pan integral, quinoa, pasta.
- Lácteos desnatados o bebidas vegetales y yogur natural.
- Grasas saludables con moderación: aceite de oliva en crudo, aguacate, frutos secos en pequeñas cantidades.
- Infusiones: manzanilla o jengibre (evita la menta).
Menú de ejemplo para el reflujo
| Comida | Ejemplo |
|---|---|
| Desayuno | Avena cocida con bebida vegetal, plátano y canela |
| Media mañana | Yogur natural con unas nueces |
| Comida | Pechuga de pollo a la plancha con arroz y judías verdes |
| Merienda | Tostada integral con pavo y aguacate |
| Cena (3 h antes de dormir) | Merluza al vapor con patata y calabacín, y una manzanilla |
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- Come despacio y en raciones pequeñas, repartidas en 4-5 tomas.
- No te tumbes ni hagas ejercicio intenso justo después de comer.
- Evita la ropa y los cinturones muy ajustados en la cintura.
- Mastica chicle sin azúcar después de comer: aumenta la saliva, que ayuda a neutralizar el ácido (evita los de menta si te sientan mal).
- Lleva un diario para identificar tus desencadenantes.
Cuándo consultar con un médico
Consulta si:
tienes síntomas más de 2 veces por semana o necesitas antiácidos con frecuencia; hay dificultad o dolor al tragar, pérdida de peso, vómitos, anemia, heces negras o vómitos con sangre; los síntomas comenzaron después de los 50-60 años; o tienes tos crónica, ronquera o asma que empeora por la noche. Un dolor en el pecho que se irradia al brazo o la mandíbula puede ser de origen cardíaco: llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Preguntas frecuentes
¿Qué frutas puedo comer con reflujo?
Las menos ácidas: plátano, melón, sandía, pera, manzana dulce y papaya. Los cítricos, la piña o el tomate pueden empeorar los síntomas en algunas personas.
¿La leche alivia el reflujo?
Puede dar un alivio momentáneo, pero la leche entera, por su grasa, estimula después la producción de ácido. Si la tomas, mejor desnatada o una bebida vegetal.
¿El reflujo laringofaríngeo se trata igual?
Las medidas de dieta y estilo de vida son similares, pero sus síntomas (ronquera, carraspeo, tos, sensación de nudo en la garganta) requieren valoración por un médico, a menudo un otorrinolaringólogo.
Fuentes
- Katz PO, Dunbar KB, Schnoll-Sussman FH, et al. ACG Clinical Guideline for the Diagnosis and Management of Gastroesophageal Reflux Disease. Am J Gastroenterol. 2022;117(1):27-56.
- Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.
- Kaltenbach T, Crockett S, Gerson LB. Are lifestyle measures effective in patients with gastroesophageal reflux disease? An evidence-based approach. Arch Intern Med. 2006;166(9):965-971.
- Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-2636.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta nuestro aviso médico.
