Hay dos tipos de «inflamación» de los que se habla cuando se trata de comida. Por un lado, la hinchazón abdominal que notas a las pocas horas de comer ciertos alimentos. Por otro, la inflamación crónica de bajo grado, silenciosa, que se relaciona con enfermedades cardiovasculares, diabetes o problemas intestinales. Algunos alimentos influyen en una, otros en la otra, y algunos en ambas.
En este artículo repasamos los alimentos que más favorecen cada tipo de inflamación, qué dice la evidencia y con qué puedes sustituirlos.
En resumen
Los que más se asocian a inflamación crónica son los ultraprocesados, las bebidas azucaradas, las harinas refinadas, las carnes procesadas, el alcohol y las grasas trans. Los que más hinchan el abdomen (sin ser «malos») son los ricos en FODMAP, las bebidas con gas, los polioles y, en personas intolerantes, la lactosa.
Alimentos que favorecen la inflamación crónica
1. Ultraprocesados
Bollería industrial, snacks salados, platos precocinados, cereales azucarados o embutidos baratos combinan azúcares, harinas refinadas, grasas de baja calidad, sal y aditivos. Un ensayo controlado de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. mostró que una dieta ultraprocesada hacía comer unas 500 kcal más al día que una dieta sin procesar con los mismos nutrientes disponibles, y el exceso de peso es uno de los principales motores de la inflamación crónica.
2. Azúcar añadido y bebidas azucaradas
Refrescos, zumos envasados, bebidas energéticas y dulces aportan azúcar de rápida absorción que eleva la glucosa y, con el tiempo, favorece la acumulación de grasa visceral. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el 10 % de la energía diaria, e idealmente el 5 % (unos 25 g al día).
3. Harinas y cereales refinados
El pan blanco, la pasta y el arroz refinados, las galletas o la bollería tienen poca fibra y un índice glucémico alto. Sustituirlos por versiones integrales es uno de los cambios más sencillos y eficaces.
4. Carnes procesadas
Salchichas, bacon, embutidos y carnes curadas son ricos en sal, grasas saturadas y compuestos que se forman durante el procesado. La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) las clasifica como carcinógenas para el ser humano (grupo 1), sobre todo en relación con el cáncer colorrectal.
5. Grasas trans
Aparecen en productos con «grasas parcialmente hidrogenadas»: algunas margarinas antiguas, bollería, fritos industriales y snacks. Aumentan el colesterol LDL y los marcadores inflamatorios. En la Unión Europea están limitadas por ley desde 2021, pero conviene seguir revisando las etiquetas, especialmente en productos importados.
6. Alcohol
El consumo de alcohol daña la barrera intestinal, altera la microbiota y facilita que pasen a la sangre sustancias bacterianas que activan el sistema inmunitario. No existe una dosis de alcohol «saludable»: cuanto menos, mejor.
7. Exceso de aceites refinados y frituras
Las frituras repetidas y los aceites refinados de semillas usados a altas temperaturas generan compuestos de oxidación. Para cocinar, el aceite de oliva virgen extra es más estable y aporta compuestos antiinflamatorios.
8. Algunos aditivos
Ciertos emulsionantes presentes en ultraprocesados, como la carboximetilcelulosa o el polisorbato 80, alteraron la microbiota y favorecieron la inflamación intestinal en estudios con animales. La evidencia en humanos todavía es preliminar, pero es un motivo más para priorizar alimentos frescos.
Alimentos que inflaman el abdomen (hinchazón)
Estos alimentos no son perjudiciales para la salud; de hecho, muchos son muy nutritivos. Simplemente producen más gas en algunas personas:
- Legumbres: garbanzos, alubias, frijoles, lentejas.
- Verduras ricas en FODMAP: cebolla, ajo, puerro, alcachofa, coliflor, espárragos.
- Frutas ricas en fructosa o polioles: manzana, pera, mango, sandía, cerezas, frutas desecadas.
- Trigo y centeno en grandes cantidades.
- Lácteos con lactosa si tienes intolerancia.
- Edulcorantes polioles: sorbitol, manitol, xilitol, maltitol (chicles y productos «sin azúcar»).
- Bebidas con gas y cerveza.
La clave es ajustar la cantidad y la forma de preparación, no eliminarlos por completo. Lo explicamos en por qué se me hincha la barriga después de comer.
Tabla de sustituciones
| En lugar de… | Prueba con… |
|---|---|
| Refrescos y zumos envasados | Agua, agua con limón, infusiones frías |
| Pan blanco y bollería | Pan 100 % integral, avena, tostadas de centeno integral |
| Embutidos y salchichas | Pollo o pavo cocinado en casa, huevo, sardinas, hummus |
| Snacks salados | Frutos secos naturales, palomitas caseras, crudités |
| Dulces y galletas | Fruta, yogur natural con canela, chocolate negro >70 % |
| Frituras | Horno, air fryer, plancha o vapor con aceite de oliva |
| Chicles «sin azúcar» | Infusión de menta o hinojo tras comer |
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Ver el protocolo →¿Hay alimentos que inflaman la tiroides, las articulaciones o la próstata?
Son búsquedas muy frecuentes, pero la evidencia de que un alimento concreto inflame un órgano específico es limitada. Lo que sí está bien documentado es que un patrón rico en ultraprocesados, azúcar y alcohol eleva la inflamación general del organismo, lo que puede empeorar los síntomas en enfermedades inflamatorias articulares o autoinmunes. Si tienes una enfermedad diagnosticada, pide a tu médico o dietista-nutricionista una pauta adaptada.
Qué comer en su lugar
Tan importante como reducir lo anterior es aumentar los alimentos que ayudan a regular la inflamación: verduras, frutas, pescado azul, aceite de oliva virgen extra, legumbres, frutos secos y fermentados. Tienes la lista completa en nuestra guía de alimentos antiinflamatorios.
Preguntas frecuentes
¿La leche es inflamatoria?
En la población general, los estudios no muestran que la leche y los lácteos aumenten la inflamación; los fermentados como el yogur y el kéfir incluso se asocian a efectos favorables. En personas con intolerancia a la lactosa sí pueden causar hinchazón y gases.
¿El gluten inflama?
En personas con enfermedad celíaca, el gluten desencadena una respuesta inmunitaria que daña el intestino. En quienes no son celíacos ni tienen sensibilidad al gluten, no hay evidencia de que retirarlo reduzca la inflamación. Si sospechas celiaquía, no dejes el gluten antes de hacerte las pruebas, porque puede falsear el diagnóstico.
¿El café inflama?
En general no. El consumo moderado de café (3-4 tazas al día) se asocia en estudios observacionales a menores marcadores inflamatorios. En algunas personas puede empeorar el reflujo o acelerar el tránsito.
Fuentes
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.
- Organización Mundial de la Salud. Guideline: Sugars intake for adults and children. Ginebra: OMS; 2015.
- Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015;16(16):1599-1600.
- Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006;354(15):1601-1613.
- Bishehsari F, Magno E, Swanson G, et al. Alcohol and Gut-Derived Inflammation. Alcohol Res. 2017;38(2):163-171.
- Chassaing B, Koren O, Goodrich JK, et al. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature. 2015;519(7541):92-96.
- Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689-1696.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta nuestro aviso médico.
