Los gases son una parte normal de la digestión: una persona sana expulsa gas entre 10 y 20 veces al día. El problema aparece cuando se acumulan, provocan hinchazón abdominal, dolor o ruidos, y empiezan a condicionar tu día a día.
En esta guía repasamos de dónde vienen los gases, por qué a veces se acompañan de hinchazón, dolor, diarrea o estreñimiento, qué comer para reducirlos y cuándo conviene consultar.
En resumen
Los gases proceden del aire que tragamos y de la fermentación de alimentos en el colon. Para reducirlos: come despacio, evita bebidas con gas y chicle, ajusta los alimentos ricos en FODMAP, muévete después de comer y mantén un tránsito regular. Si hay pérdida de peso, sangre o dolor intenso, consulta con un médico.
¿De dónde vienen los gases?
- Aire tragado (aerofagia): al comer rápido, hablar mientras comes, masticar chicle, fumar o tomar bebidas con gas. Suele salir en forma de eructos.
- Fermentación en el colon: las bacterias intestinales fermentan los hidratos de carbono que no se han absorbido (fibra, FODMAP, lactosa si hay intolerancia) y producen hidrógeno, dióxido de carbono y, en algunas personas, metano.
Curiosamente, muchas personas con hinchazón no producen más gas que el resto: lo que ocurre es que lo toleran peor o lo eliminan con más dificultad. Por eso la sensibilidad del intestino y la motilidad son tan importantes como la cantidad de gas.
Gases e hinchazón: combinaciones frecuentes
| Síntomas | Causas más probables | Qué suele ayudar |
|---|---|---|
| Gases e hinchazón después de comer | Comer rápido, comidas copiosas, FODMAP | Comer despacio, raciones moderadas, paseo tras comer |
| Gases, hinchazón y dolor abdominal | Gas atrapado, intestino irritable | Calor local, menta, respiración diafragmática |
| Gases, hinchazón y diarrea | Intolerancia a la lactosa, FODMAP, gastroenteritis | Revisar lácteos, dieta baja en FODMAP guiada |
| Gases, hinchazón y estreñimiento | Tránsito lento | Fibra progresiva, agua, actividad física |
| Gases e hinchazón en el embarazo | Progesterona, presión del útero | Comidas pequeñas, caminar, consultar con matrona |
Alimentos que más gases producen
- Legumbres (garbanzos, alubias, frijoles).
- Crucíferas: coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas.
- Cebolla, ajo, puerro y alcachofa.
- Frutas ricas en fructosa o polioles: manzana, pera, mango, sandía, ciruelas.
- Leche y derivados con lactosa, si hay intolerancia.
- Trigo y centeno en grandes cantidades.
- Edulcorantes polioles (sorbitol, xilitol, maltitol).
- Bebidas con gas y cerveza.
Esto no significa que debas eliminarlos: muchos son muy saludables. Ajusta las cantidades, cocínalos bien y reintrodúcelos poco a poco. Más detalles en alimentos que inflaman el abdomen.
Qué comer si tienes gases
- Verduras bien toleradas: calabacín, zanahoria, calabaza, espinacas, pepino, tomate, judías verdes.
- Frutas: kiwi, plátano no muy maduro, naranja, mandarina, fresas, arándanos, uva.
- Proteínas: huevo, pescado, pollo, pavo, tofu firme.
- Cereales: arroz, avena, quinoa, pan de masa madre.
- Lácteos: sin lactosa, yogur natural, quesos curados.
- Especias e infusiones: jengibre, hinojo, comino, menta.
Trucos para reducir los gases
- Come despacio y mastica cada bocado unas 20 veces.
- Evita beber con pajita y reduce las bebidas con gas.
- Deja las legumbres en remojo 12 horas, cambia el agua y cocínalas con comino o laurel. Las lentejas rojas y las legumbres de bote bien enjuagadas suelen sentar mejor.
- Aumenta la fibra de forma gradual y acompáñala de agua.
- Camina 10-15 minutos después de las comidas: el movimiento acelera la eliminación del gas.
- Toma una infusión digestiva después de comer (tienes 7 opciones en infusiones para desinflamar la barriga).
- Si sospechas de la lactosa, prueba 2 semanas sin ella y observa.
Cómo expulsar los gases atrapados
Cuando el gas se queda «atascado» y duele, pueden ayudar estas medidas: caminar, tumbarte boca arriba y llevar las rodillas al pecho durante unos minutos, masajear el abdomen en el sentido de las agujas del reloj, aplicar calor local y hacer respiraciones lentas con el diafragma.
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Ver el protocolo →Cuándo consultar con un médico
Consulta si los gases y la hinchazón se acompañan de:
pérdida de peso sin explicación, sangre en las heces o heces negras, vómitos, fiebre, dolor intenso o que te despierta, anemia, diarrea crónica, o un cambio persistente del ritmo intestinal a partir de los 50 años.
Preguntas frecuentes
¿Por qué los gases huelen mal?
El olor se debe a pequeñas cantidades de compuestos de azufre que se producen al fermentar alimentos ricos en azufre, como el huevo, la carne, las crucíferas o el ajo. En general no indica ningún problema.
¿Es malo aguantarse los gases?
No es peligroso, pero retenerlos a menudo aumenta la hinchazón y las molestias. Lo más cómodo es expulsarlos cuando sea posible.
¿El carbón activado sirve para los gases?
La evidencia es limitada e inconsistente, y puede interferir con la absorción de medicamentos. Consulta con tu farmacéutico antes de tomarlo.
Fuentes
- Lacy BE, Cangemi D, Vazquez-Roque M. Management of Chronic Abdominal Distension and Bloating. Clin Gastroenterol Hepatol. 2021;19(2):219-231.
- Azpiroz F, Malagelada JR. Abdominal bloating. Gastroenterology. 2005;129(3):1060-1078.
- Villoria A, Serra J, Azpiroz F, Malagelada JR. Physical activity and intestinal gas clearance in patients with bloating. Am J Gastroenterol. 2006;101(11):2552-2557.
- Misselwitz B, Butter M, Verbeke K, Fox MR. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut. 2019;68(11):2080-2091.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Gas in the Digestive Tract. niddk.nih.gov.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta nuestro aviso médico.
