El vinagre de manzana se ha convertido en un clásico del bienestar: en ayunas, diluido en agua, en gominolas o en cápsulas. Se le atribuyen beneficios para adelgazar, controlar el azúcar, «depurar» el cuerpo o desinflamar el abdomen.
Te contamos qué beneficios tienen respaldo, cuáles son mitos, cómo tomarlo de forma segura y quién debería evitarlo.
En resumen
El vinagre (de manzana o de otro tipo) puede reducir modestamente la subida de glucosa tras una comida rica en hidratos. El efecto sobre el peso es pequeño. No «depura» ni desinflama. Si lo tomas, que sea diluido (1-2 cucharadas en un vaso grande de agua), con las comidas, y enjuágate la boca después para proteger los dientes.
¿Qué es el vinagre de manzana?
Se obtiene de la doble fermentación del zumo de manzana: primero las levaduras convierten el azúcar en alcohol y después las bacterias acéticas lo transforman en ácido acético, su principal compuesto activo (alrededor de un 5 %). El vinagre «con madre» o sin filtrar conserva restos de esas bacterias y levaduras, que le dan un aspecto turbio.
Beneficios según la evidencia
Control de la glucosa: evidencia moderada
Es el efecto mejor estudiado. En un ensayo, tomar vinagre antes de una comida rica en hidratos de carbono mejoró la sensibilidad a la insulina en personas con resistencia a la insulina. El ácido acético parece ralentizar el vaciamiento del estómago y la absorción de los azúcares. El efecto es modesto y no sustituye a ningún tratamiento para la diabetes.
Peso: efecto pequeño
En un ensayo japonés con personas con obesidad, tomar 15-30 ml de vinagre al día durante 12 semanas se asoció a una pérdida de 1-2 kg frente a placebo. Es un efecto pequeño y se necesitan más estudios.
Colesterol y triglicéridos: evidencia limitada
Algunos estudios pequeños muestran ligeras mejoras en los triglicéridos, pero los resultados no son consistentes.
Mitos sobre el vinagre de manzana
| Mito | Realidad |
|---|---|
| «Depura» o desintoxica el cuerpo | El hígado y los riñones se encargan de eso; no hay evidencia de un efecto detox |
| Quema la grasa abdominal | No hay pruebas de un efecto específico sobre la grasa del abdomen |
| Desinflama la barriga | No reduce la hinchazón; en personas sensibles puede causar molestias digestivas |
| Alcaliniza el cuerpo | El pH de la sangre está regulado por el organismo; la dieta no lo cambia |
| Cuanto más, mejor | Las dosis altas y sin diluir pueden dañar los dientes y el esófago |
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Cómo tomar el vinagre de manzana de forma segura
- Siempre diluido: 1-2 cucharadas (15-30 ml) en un vaso grande de agua.
- Con las comidas o justo antes, en lugar de en ayunas, para reducir las molestias digestivas y aprovechar su efecto sobre la glucosa.
- Con pajita y enjuagándote la boca con agua después, para proteger el esmalte dental.
- En la cocina: la forma más sencilla y segura es usarlo en aliños de ensaladas, marinados o encurtidos.
- Evita las cápsulas y gominolas: su contenido es variable y se han descrito lesiones de esófago por comprimidos que se quedan atascados.
¿Vinagre de manzana en ayunas?
No hay pruebas de que tomarlo en ayunas aporte beneficios adicionales, y es cuando más probable es que cause ardor o molestias. Si te sienta bien, puedes tomarlo diluido antes del desayuno, pero no es necesario.
Quién debe evitarlo o consultar antes
Personas con reflujo, gastritis o úlcera; con gastroparesia (retrasa aún más el vaciamiento del estómago); con enfermedad renal; que toman diuréticos, insulina o medicamentos para la diabetes (riesgo de hipoglucemia) o digoxina. El consumo excesivo y prolongado se ha asociado a potasio bajo en sangre y a erosión dental.
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¿Qué diferencia hay entre el vinagre «con madre» y el normal?
El vinagre con madre no está filtrado ni pasteurizado y contiene restos de bacterias y levaduras. No hay evidencia de que sea más beneficioso que el filtrado, aunque puede aportar más sabor.
¿El vinagre de manzana sirve para la retención de líquidos?
No hay pruebas de que tenga efecto diurético relevante. Tienes medidas eficaces en retención de líquidos.
¿Puedo tomarlo todos los días?
En cantidades moderadas y diluido, sí, si no tienes ninguna de las contraindicaciones. No superes 1-2 cucharadas al día.
Fuentes
- Johnston CS, Kim CM, Buller AJ. Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care. 2004;27(1):281-282.
- Kondo T, Kishi M, Fushimi T, Ugajin S, Kaga T. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem. 2009;73(8):1837-1843.
- Hlebowicz J, Darwiche G, Björgell O, Almér LO. Effect of apple cider vinegar on delayed gastric emptying in patients with type 1 diabetes mellitus: a pilot study. BMC Gastroenterol. 2007;7:46.
- Hill LL, Woodruff LH, Foote JC, Barreto-Alcoba M. Esophageal injury by apple cider vinegar tablets and subsequent evaluation of products. J Am Diet Assoc. 2005;105(7):1141-1144.
- Lhotta K, Höfle G, Gasser R, Finkenstedt G. Hypokalemia, hyperreninemia and osteoporosis in a patient ingesting large amounts of cider vinegar. Nephron. 1998;80(2):242-243.
- Willershausen I, Weyer V, Schulte D, et al. In vitro study on dental erosion caused by different vinegar varieties using an electron microprobe. Clin Lab. 2014;60(5):783-790.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta nuestro aviso médico.
