La dieta baja en FODMAP es la estrategia dietética con más evidencia para reducir la hinchazón, los gases y el dolor abdominal en personas con síndrome del intestino irritable (SII). Fue desarrollada por investigadores de la Universidad de Monash (Australia) y hoy la recomiendan las principales guías de gastroenterología.
Pero no es una dieta para siempre ni para todo el mundo. Te explicamos qué son los FODMAP, qué alimentos están permitidos y cuáles no, cómo se hacen sus 3 fases y un menú semanal de ejemplo.
En resumen
Los FODMAP son hidratos de carbono que fermentan en el intestino y producen gas. La dieta consiste en retirarlos durante 2-6 semanas, reintroducirlos uno a uno para identificar cuáles te sientan mal y, finalmente, personalizar tu alimentación. Lo ideal es hacerla con un dietista-nutricionista.
¿Qué son los FODMAP?
FODMAP es el acrónimo en inglés de Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables. Son hidratos de carbono de cadena corta que el intestino delgado absorbe mal. Al llegar al colon, atraen agua y las bacterias los fermentan, produciendo gas. En la mayoría de las personas esto no causa problemas, pero en quienes tienen un intestino sensible provoca hinchazón, dolor, gases y alteraciones del ritmo intestinal.
| Grupo | Qué es | Dónde está |
|---|---|---|
| Fructanos (oligosacáridos) | Cadenas de fructosa | Trigo, centeno, cebolla, ajo, puerro, alcachofa |
| GOS (oligosacáridos) | Galactooligosacáridos | Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas |
| Lactosa (disacárido) | Azúcar de la leche | Leche, yogur, quesos frescos, helado |
| Fructosa en exceso (monosacárido) | Más fructosa que glucosa | Manzana, pera, mango, sandía, miel, sirope de agave |
| Polioles | Azúcares alcohol | Sorbitol, manitol, xilitol; ciruela, melocotón, coliflor, champiñones |
Alimentos permitidos y prohibidos
En la fase de eliminación se sustituyen los alimentos altos en FODMAP por alternativas bajas. Esta lista es orientativa: la cantidad importa, y algunos alimentos son bajos en FODMAP en raciones pequeñas.
| Grupo | Bajos en FODMAP (permitidos) | Altos en FODMAP (evitar en la fase 1) |
|---|---|---|
| Verduras | Zanahoria, calabacín, pepino, espinacas, tomate, pimiento rojo, berenjena, judías verdes, lechuga, patata | Cebolla, ajo, puerro, espárragos, alcachofa, coliflor, champiñones |
| Frutas | Plátano no muy maduro, kiwi, naranja, mandarina, fresas, arándanos, uva, piña, melón | Manzana, pera, mango, sandía, cerezas, ciruelas, melocotón, frutas desecadas |
| Cereales | Arroz, avena, quinoa, maíz, pan de espelta de masa madre, pasta sin gluten | Pan y pasta de trigo o centeno en raciones grandes, cuscús |
| Proteínas | Carne, pollo, pescado, huevos, tofu firme, tempeh | Legumbres (salvo pequeñas raciones de lentejas o garbanzos en conserva enjuagados) |
| Lácteos | Leche y yogur sin lactosa, quesos curados, bebida de almendra | Leche, yogur y quesos frescos con lactosa, helado |
| Frutos secos | Nueces, cacahuetes, macadamia, almendras (máx. 10), semillas de chía y calabaza | Anacardos, pistachos |
| Endulzantes | Azúcar de mesa con moderación, sirope de arce | Miel, sirope de agave, sorbitol, xilitol, maltitol |
Truco para el sabor
Si echas de menos el ajo y la cebolla, usa aceite macerado con ajo (los fructanos no pasan al aceite), la parte verde del cebollino o del puerro, jengibre, hierbas frescas y especias.
Las 3 fases de la dieta FODMAP
Fase 1: eliminación (2-6 semanas)
Se sustituyen los alimentos altos en FODMAP por alternativas bajas. Si la dieta funciona, la mayoría de las personas notan mejoría en 2-4 semanas. Si no hay ningún cambio tras 6 semanas, probablemente los FODMAP no son la causa y conviene revisar el caso con el médico.
Fase 2: reintroducción (6-8 semanas)
Se reintroduce un grupo de FODMAP cada vez, en cantidades crecientes durante 3 días, manteniendo el resto de la dieta baja en FODMAP. Por ejemplo, para probar la lactosa se toma medio vaso de leche el primer día, uno entero el segundo y uno y medio el tercero. Se deja un periodo de descanso de 2-3 días entre grupos.
Fase 3: personalización
Se vuelven a incluir todos los alimentos que se toleran y se limitan solo los que causan síntomas, en la cantidad que a cada uno le sienta mal. El objetivo es una dieta lo más variada posible.
¿Por qué no hacerla para siempre?
Muchos alimentos altos en FODMAP son prebióticos que alimentan a las bacterias beneficiosas. Mantener la restricción a largo plazo puede reducir la diversidad de la microbiota y aumentar el riesgo de déficits nutricionales. Por eso las fases 2 y 3 son imprescindibles.
Menú semanal bajo en FODMAP (fase 1)
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Avena con bebida de almendra, kiwi y nueces | Arroz con pollo, zanahoria y calabacín | Merluza al horno con patata y judías verdes |
| Martes | Yogur sin lactosa con fresas y semillas de chía | Ensalada de quinoa, pepino, tomate, aceitunas y atún | Tortilla de espinacas con ensalada verde |
| Miércoles | Pan de espelta de masa madre con huevo y tomate | Salmón con arroz y pimiento rojo asado | Crema de calabaza y zanahoria con pollo a la plancha |
| Jueves | Batido de plátano, bebida sin lactosa y avena | Pasta sin gluten con tomate, albahaca y pavo | Revuelto de huevo con calabacín y queso curado |
| Viernes | Avena con arándanos y semillas de calabaza | Lentejas en conserva enjuagadas (½ taza) con arroz y verduras permitidas | Dorada a la plancha con berenjena asada |
| Sábado | Tortitas de avena y plátano con fresas | Pollo al curry suave con leche de coco y arroz | Ensalada de patata, huevo, tomate y aceitunas |
| Domingo | Yogur sin lactosa con kiwi y nueces | Paella de marisco sin cebolla ni ajo (con aceite de ajo) | Sopa de verduras permitidas con tofu firme |
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Ver el protocolo →¿Para quién está indicada?
- Personas con síndrome del intestino irritable diagnosticado.
- Personas con hinchazón y gases funcionales que no mejoran con medidas generales, siempre tras descartar otras causas.
- En algunos casos, bajo supervisión, en personas con enfermedad inflamatoria intestinal en remisión con síntomas funcionales.
No está indicada para adelgazar, ni en personas con trastornos de la conducta alimentaria, ni en niños sin supervisión especializada. Antes de empezarla conviene descartar la celiaquía, porque retirar el trigo puede falsear las pruebas.
Preguntas frecuentes
¿La dieta FODMAP adelgaza?
No está diseñada para perder peso. Si se hace bien, aporta las mismas calorías que una dieta normal. Puede reducir la hinchazón, lo que hace que el abdomen se vea más plano.
¿Sirve para el SIBO?
Se utiliza a veces para aliviar los síntomas del sobrecrecimiento bacteriano, pero no sustituye al tratamiento médico y la evidencia en SIBO es más limitada que en el intestino irritable.
¿Dónde puedo consultar los alimentos?
La aplicación oficial de la Universidad de Monash contiene una base de datos actualizada con las raciones exactas de cada alimento, y es la referencia más fiable.
Fuentes
- Black CJ, Staudacher HM, Ford AC. Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: systematic review and network meta-analysis. Gut. 2022;71(6):1117-1126.
- Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75.
- Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol. 2010;25(2):252-258.
- Staudacher HM, Whelan K. The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS. Gut. 2017;66(8):1517-1527.
- Monash University. Monash University FODMAP Diet (aplicación y base de datos). monashfodmap.com.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta nuestro aviso médico.
