Los probióticos están en yogures, suplementos, bebidas y hasta en cosméticos. Pero no todo lo que se vende como «probiótico» lo es, y no todos sirven para lo mismo. La ciencia es clara en algo: los efectos dependen de la cepa concreta, de la dosis y del problema que se quiera tratar.
Te explicamos qué son, para qué sirven según la evidencia, cuándo tiene sentido tomarlos y cómo elegir uno.
En resumen
Los probióticos son microorganismos vivos que, en dosis adecuadas, aportan un beneficio para la salud. Tienen evidencia sólida en la prevención de la diarrea asociada a antibióticos y cierta utilidad en el intestino irritable. Para la población sana, una dieta rica en fibra y alimentos fermentados suele ser suficiente.
¿Qué son los probióticos?
Según la definición consensuada por la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP), los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud. Los más estudiados pertenecen a los géneros Lactobacillus (hoy reclasificado en varios géneros), Bifidobacterium y la levadura Saccharomyces boulardii.
Probióticos, prebióticos y alimentos fermentados: diferencias
| Término | Qué es | Ejemplos |
|---|---|---|
| Probióticos | Microorganismos vivos con beneficio demostrado | Cepas concretas en suplementos o algunos lácteos |
| Prebióticos | Fibras que alimentan a las bacterias beneficiosas | Inulina, FOS, GOS; presentes en ajo, cebolla, puerro, plátano, avena |
| Alimentos fermentados | Alimentos elaborados con microorganismos; no siempre contienen probióticos vivos ni estudiados | Yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso, kombucha |
| Simbióticos | Combinación de probióticos y prebióticos | Algunos suplementos |
¿Para qué sirven? Lo que dice la evidencia
Diarrea asociada a antibióticos: evidencia sólida
Las revisiones Cochrane concluyen que tomar ciertos probióticos junto con los antibióticos reduce el riesgo de diarrea, tanto en niños como en adultos, y la diarrea por Clostridioides difficile en personas hospitalizadas. Las cepas con más respaldo son Lactobacillus rhamnosus GG y Saccharomyces boulardii.
Síndrome del intestino irritable: evidencia moderada
Algunas combinaciones de cepas mejoran los síntomas globales y la hinchazón en personas con intestino irritable, pero los resultados varían mucho entre estudios y cepas. La recomendación práctica es probar un producto concreto durante 4-8 semanas y suspenderlo si no hay mejoría.
Hinchazón y gases en personas sanas: evidencia limitada
No hay pruebas suficientes para recomendarlos de forma general para la hinchazón ocasional. Suelen dar más resultado los cambios de hábitos (consulta cómo desinflamar el abdomen).
Otros usos
Se investigan en el cólico del lactante, la prevención de la enterocolitis necrotizante en prematuros (uso hospitalario), las infecciones vaginales o la dermatitis atópica, con resultados dispares. La Asociación Americana de Gastroenterología (AGA) no recomienda su uso rutinario en la mayoría de trastornos digestivos fuera de ensayos clínicos, salvo situaciones concretas.
Probióticos naturales: alimentos que los contienen
- Yogur natural con fermentos vivos.
- Kéfir de leche o de agua, con mayor variedad de microorganismos que el yogur.
- Chucrut y kimchi sin pasteurizar (los de estante suelen estar pasteurizados y no conservan microorganismos vivos).
- Miso y tempeh.
- Quesos curados tradicionales.
Aunque no siempre contienen cepas probióticas «oficiales», estos alimentos se asocian a una microbiota más diversa. Más información en microbiota intestinal.
Cuándo tomarlos y cómo elegir uno
- Busca la cepa completa en la etiqueta (por ejemplo, Lactobacillus rhamnosus GG), no solo el género.
- Comprueba la dosis en unidades formadoras de colonias (UFC) al final de la vida útil, y que coincida con la de los estudios.
- Elige según el objetivo: para acompañar un antibiótico, empieza el mismo día y mantén el probiótico unos días más, separándolo 2 horas de la toma del antibiótico.
- Dale un plazo: 4 semanas es un tiempo razonable para valorar el efecto.
- Desconfía de promesas milagro como adelgazar, «desintoxicar» o curar enfermedades.
Precauciones
En personas con el sistema inmunitario muy debilitado, catéteres venosos, enfermedades graves o prematuros, los probióticos pueden causar infecciones: solo deben usarse bajo supervisión médica. Los efectos secundarios habituales en personas sanas son leves, como gases los primeros días.
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Ver el protocolo →Preguntas frecuentes
¿Es mejor tomarlos en ayunas?
Depende del producto. Algunos estudios sugieren que sobreviven mejor tomados con una comida o justo antes. Sigue las indicaciones del fabricante.
¿Los probióticos engordan o adelgazan?
No hay evidencia sólida de que ayuden a perder peso de forma significativa. Tampoco engordan.
¿Los niños pueden tomar probióticos?
Algunos tienen evidencia en niños, por ejemplo para prevenir la diarrea asociada a antibióticos. Consulta siempre con el pediatra antes de dárselos.
Fuentes
- Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514.
- Goldenberg JZ, Yap C, Lytvyn L, et al. Probiotics for the prevention of Clostridium difficile-associated diarrhea in adults and children. Cochrane Database Syst Rev. 2017;12(12):CD006095.
- Guo Q, Goldenberg JZ, Humphrey C, El Dib R, Johnston BC. Probiotics for the prevention of pediatric antibiotic-associated diarrhea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;4(4):CD004827.
- Ford AC, Harris LA, Lacy BE, Quigley EMM, Moayyedi P. Systematic review with meta-analysis: the efficacy of prebiotics, probiotics, synbiotics and antibiotics in irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2018;48(10):1044-1060.
- Su GL, Ko CW, Bercik P, et al. AGA Clinical Practice Guidelines on the Role of Probiotics in the Management of Gastrointestinal Disorders. Gastroenterology. 2020;159(2):697-705.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta nuestro aviso médico.
