En tu intestino viven billones de microorganismos —bacterias, virus, hongos y arqueas— que forman la microbiota intestinal. Se calcula que hay aproximadamente tantas células bacterianas como células humanas en el cuerpo, y la mayoría se concentran en el colon.
Lejos de ser simples «inquilinos», estos microorganismos participan en la digestión, en la defensa frente a infecciones, en la regulación de la inflamación e incluso en la comunicación con el cerebro. Te explicamos qué es, para qué sirve, qué síntomas pueden indicar un desequilibrio y cómo mejorarla con la alimentación.
En resumen
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que viven en el intestino. Una microbiota diversa se asocia a mejor salud. Para cuidarla: come variedad de vegetales (idealmente 30 distintos por semana), mucha fibra, alimentos fermentados, pocos ultraprocesados y usa antibióticos solo cuando sean necesarios.
¿Qué es la microbiota intestinal?
Es la comunidad de microorganismos que habita en el tubo digestivo. A menudo se usa como sinónimo de «flora intestinal», un término antiguo. El microbioma, en sentido estricto, es el conjunto de genes de esa comunidad. Cada persona tiene una microbiota única, que se forma desde el nacimiento y cambia según la alimentación, el entorno, los medicamentos y la edad.
¿Para qué sirve?
- Digestión: fermenta la fibra que no podemos digerir y produce ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que alimentan las células del colon.
- Barrera intestinal: ayuda a mantener la mucosa sana e impide que se instalen microorganismos dañinos.
- Sistema inmunitario: el intestino alberga la mayor concentración de tejido inmunitario del cuerpo, y la microbiota «entrena» su respuesta.
- Regulación de la inflamación: una microbiota diversa se asocia a menores niveles de inflamación sistémica.
- Producción de vitaminas: sintetiza vitamina K y algunas vitaminas del grupo B.
- Eje intestino-cerebro: se comunica con el sistema nervioso a través del nervio vago, hormonas y metabolitos, e influye en el estado de ánimo y el estrés.
Síntomas de una microbiota alterada
El desequilibrio de la microbiota (llamado disbiosis) no se diagnostica por síntomas, ya que no existe todavía un análisis estandarizado que defina qué es una microbiota «sana». Aun así, se ha relacionado con:
- Hinchazón, gases y digestiones pesadas.
- Diarrea o estreñimiento frecuentes.
- Molestias tras tomar antibióticos.
- Mayor susceptibilidad a infecciones intestinales.
- Asociaciones (no necesariamente causales) con obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad inflamatoria intestinal o síndrome del intestino irritable.
Cuidado con los tests de microbiota de venta directa
Los análisis de heces comerciales que prometen diagnosticar una «microbiota dañada» y venden suplementos a medida no tienen, por ahora, validez clínica demostrada. Si tienes síntomas digestivos, lo adecuado es consultar con un médico.
Qué daña la microbiota
- Una dieta pobre en fibra y rica en ultraprocesados.
- El uso innecesario o repetido de antibióticos.
- El exceso de alcohol y el tabaco.
- El estrés crónico y la falta de sueño.
- El sedentarismo.
Cómo mejorar la microbiota intestinal
1. Come mucha variedad de vegetales
Un gran estudio poblacional (American Gut Project) observó que las personas que comían más de 30 tipos distintos de plantas a la semana tenían una microbiota más diversa que las que comían menos de 10. Cuentan verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, hierbas y especias.
2. Aumenta la fibra (poco a poco)
La fibra es el alimento principal de las bacterias beneficiosas. Buenas fuentes son las legumbres, la avena, los cereales integrales, las verduras, las frutas y las semillas. Súbela de forma gradual para evitar gases.
3. Incluye alimentos fermentados
Yogur natural, kéfir, chucrut, kimchi, miso o kombucha. En un ensayo de la Universidad de Stanford, tomar varias raciones diarias de fermentados durante 10 semanas aumentó la diversidad de la microbiota y redujo marcadores inflamatorios.
4. Aprovecha los prebióticos naturales
Son fibras que estimulan específicamente a las bacterias beneficiosas: ajo, cebolla, puerro, espárragos, alcachofa, plátano poco maduro y avena. Si tienes intestino sensible, introdúcelos en pequeñas cantidades.
5. Reduce ultraprocesados, azúcar y alcohol
Tienes la lista completa en alimentos que inflaman y las alternativas en alimentos antiinflamatorios.
6. Cuida el sueño, el estrés y el ejercicio
La actividad física regular se asocia a una microbiota más diversa, y el estrés crónico la altera a través del eje intestino-cerebro.
7. Usa antibióticos solo cuando sean necesarios
Son imprescindibles para tratar infecciones bacterianas, pero no sirven para los virus (como el resfriado) y su uso innecesario altera la microbiota durante semanas o meses.
Un plan de 21 días para cuidar tu intestino
El Protocolo Anti-Inflamatorio de 21 días reúne 25 recetas, un kit imprimible y un plan estructurado para reducir la hinchazón y mejorar tu digestión, sin pasar hambre ni contar calorías.
Ver el protocolo →¿Hay que tomar probióticos?
No es imprescindible. La mayoría de las personas pueden cuidar su microbiota con la alimentación. Algunos probióticos concretos sí tienen utilidad en situaciones específicas, como la prevención de la diarrea asociada a antibióticos. Lo explicamos en nuestra guía sobre probióticos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en cambiar la microbiota?
La microbiota responde a los cambios de dieta en pocos días, pero para que los cambios sean estables hace falta mantener los nuevos hábitos durante semanas o meses.
¿Microbiota y flora intestinal son lo mismo?
Sí, en la práctica. «Flora intestinal» es un término antiguo; hoy se prefiere microbiota, porque estos microorganismos no son plantas.
¿La microbiota influye en el peso?
Hay asociaciones entre ciertos perfiles de microbiota y la obesidad, pero la relación es compleja y bidireccional. La alimentación y la actividad física siguen siendo los factores determinantes.
Fuentes
- Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533.
- Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018;361:k2179.
- McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18.
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.
- Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.
- Cryan JF, O’Riordan KJ, Cowan CSM, et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiol Rev. 2019;99(4):1877-2013.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta nuestro aviso médico.
