El ayuno intermitente consiste en alternar periodos en los que se come con periodos de ayuno. Más que una dieta, es una forma de organizar cuándo comes. Se ha hecho muy popular para perder peso y por sus posibles beneficios metabólicos.
Te explicamos los tipos más habituales, qué dice realmente la ciencia, cómo empezar sin errores y quién no debería hacerlo.
En resumen
El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso, pero en los ensayos clínicos no ha demostrado ser mejor que reducir calorías de forma convencional cuando se comparan en igualdad de condiciones. Su principal ventaja es que a algunas personas les resulta más fácil de seguir. Lo que comes en la ventana de alimentación sigue siendo lo más importante. No es adecuado en el embarazo, en personas con antecedentes de trastornos alimentarios ni en ciertas enfermedades sin supervisión.
Tipos de ayuno intermitente
| Tipo | Cómo funciona | Dificultad |
|---|---|---|
| 12/12 | 12 horas de ayuno y 12 de alimentación (por ejemplo, cenar a las 20:00 y desayunar a las 8:00) | Baja: ideal para empezar |
| 14/10 | 14 horas de ayuno, 10 de alimentación | Media |
| 16/8 | 16 horas de ayuno, 8 de alimentación (por ejemplo, comer entre las 12:00 y las 20:00) | Media-alta |
| 5:2 | Comer con normalidad 5 días y reducir a unas 500-600 kcal 2 días no consecutivos | Media-alta |
| Ayuno en días alternos | Alternar días normales con días de muy baja ingesta | Alta |
¿Qué dice la ciencia?
Pérdida de peso
El ayuno intermitente ayuda a perder peso principalmente porque, al reducir la ventana de comidas, suele comerse menos. Sin embargo, cuando se compara con una restricción calórica convencional con las mismas calorías, los resultados son similares. En un ensayo publicado en el New England Journal of Medicine, la restricción calórica con alimentación en 8 horas no logró más pérdida de peso a los 12 meses que la restricción calórica sola. Otro ensayo (TREAT) con el método 16/8 sin control calórico no encontró diferencias significativas frente a comer con horario libre.
Salud metabólica
Algunos estudios muestran mejoras en la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y los triglicéridos, sobre todo ligadas a la pérdida de peso. Una revisión en el New England Journal of Medicine describe efectos prometedores en estudios de laboratorio y animales, pero en humanos la evidencia a largo plazo todavía es limitada.
Adherencia
Para algunas personas, no tener que pensar en comidas durante parte del día simplifica mucho las cosas. Para otras, genera ansiedad y atracones. La mejor estrategia es la que puedas mantener.
Beneficios potenciales
- Puede facilitar la reducción de calorías sin contar.
- Evita el picoteo nocturno si se deja de comer después de cenar.
- Puede mejorar marcadores metabólicos asociados al peso.
- Algunas personas refieren menos hinchazón al espaciar las comidas y cenar antes.
Cómo empezar sin errores
- Empieza por el 12/12: basta con no comer nada después de cenar y hasta el desayuno. Después puedes pasar a 14/10 si te sienta bien.
- Prioriza la calidad en la ventana de alimentación: verduras, proteínas, legumbres, cereales integrales, grasas saludables. Tienes un menú en dieta antiinflamatoria.
- Asegura suficiente proteína para mantener la masa muscular, especialmente si tienes más de 50 años.
- Mantente hidratado: durante el ayuno puedes tomar agua, infusiones y café o té sin azúcar.
- Mejor adelantar la ventana: cenar temprano suele sentar mejor que saltarse el desayuno y cenar tarde.
- Escucha a tu cuerpo: si tienes mareos, irritabilidad intensa o atracones, no es para ti.
Errores frecuentes
- Compensar con comidas copiosas o ultraprocesadas en la ventana de alimentación.
- Empezar directamente con 16/8 o más.
- No comer suficiente proteína ni verduras.
- Hacerlo mientras tomas medicación para la diabetes sin supervisión.
- Usarlo como excusa para «castigarse» tras excesos.
No se recomienda sin supervisión médica en:
embarazo y lactancia; menores de 18 años; personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria; diabetes tratada con insulina o fármacos que causan hipoglucemia; bajo peso; enfermedades crónicas o toma de medicación que requiera comida. Si tienes dudas, consulta con tu médico o un dietista-nutricionista.
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Ver el protocolo →Preguntas frecuentes
¿El café rompe el ayuno?
El café solo, el té y las infusiones sin azúcar ni leche no aportan calorías significativas y se pueden tomar durante el ayuno.
¿Cuánto peso se puede perder con el ayuno intermitente?
Depende del déficit calórico total. En los estudios, la pérdida suele ser similar a la de otras dietas con las mismas calorías: unos pocos kilos en varios meses.
¿El ayuno intermitente es bueno para las mujeres?
Puede serlo, pero algunas mujeres notan alteraciones del ciclo, más hambre o peor descanso con ayunos largos. Empezar con 12/12 y ajustar según cómo te sientas es lo más prudente.
Fuentes
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551.
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504.
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938.
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