La fibra es uno de los nutrientes más infravalorados. Ayuda a mantener un tránsito intestinal regular, alimenta a la microbiota, mejora el control de la glucosa y el colesterol y aumenta la saciedad. Sin embargo, la mayoría de las personas en España y Latinoamérica no llegan a la cantidad recomendada.
Aquí tienes la lista de alimentos ricos en fibra, la diferencia entre fibra soluble e insoluble, cuánta necesitas y cómo aumentarla sin sufrir gases.
En resumen
Se recomiendan al menos 25 g de fibra al día (unos 30 g es aún mejor). Las mejores fuentes son las legumbres, los cereales integrales, las verduras, las frutas con piel, los frutos secos y las semillas. Auméntala de forma progresiva durante 2-3 semanas y acompáñala de suficiente agua.
¿Cuánta fibra necesitas?
La EFSA establece una ingesta adecuada de 25 g de fibra al día para adultos, suficiente para un tránsito intestinal normal. Un gran análisis de estudios publicado en The Lancet observó que las personas que tomaban entre 25 y 29 g al día tenían menos mortalidad, enfermedad coronaria, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal que las que tomaban menos, con beneficios adicionales por encima de esa cantidad.
Fibra soluble e insoluble: diferencias
| Fibra soluble | Fibra insoluble | |
|---|---|---|
| Qué hace | Absorbe agua y forma un gel; se fermenta en el colon | Aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito |
| Beneficios | Colesterol, glucosa, saciedad, heces más blandas, alimenta la microbiota | Regularidad intestinal |
| Fuentes | Avena, cebada, legumbres, manzana, cítricos, zanahoria, psyllium, chía, lino | Salvado de trigo, cereales integrales, piel de frutas y verduras, frutos secos |
| Tolerancia | Suele tolerarse mejor en intestino sensible | Puede empeorar la hinchazón en algunas personas |
La mayoría de los alimentos contienen ambos tipos en distintas proporciones.
Lista de alimentos ricos en fibra
Legumbres
| Alimento (ración) | Fibra aproximada |
|---|---|
| Alubias o frijoles cocidos (150 g) | 10-12 g |
| Lentejas cocidas (150 g) | 11 g |
| Garbanzos cocidos (150 g) | 9-10 g |
| Guisantes cocidos (100 g) | 5-6 g |
Cereales integrales
| Alimento (ración) | Fibra aproximada |
|---|---|
| Salvado de trigo (2 cucharadas, 15 g) | 6 g |
| Copos de avena (40 g) | 4 g |
| Pan 100 % integral (2 rebanadas, 60 g) | 4-5 g |
| Pasta integral cocida (150 g) | 5-6 g |
| Quinoa cocida (150 g) | 4 g |
| Arroz integral cocido (150 g) | 2,5-3 g |
Frutas
| Alimento (ración) | Fibra aproximada |
|---|---|
| Frambuesas (125 g) | 8 g |
| Pera con piel (1 mediana) | 5-6 g |
| Manzana con piel (1 mediana) | 4 g |
| Kiwi (2 unidades) | 4-5 g |
| Plátano (1 mediano) | 3 g |
| Naranja (1 mediana) | 3 g |
| Ciruelas pasas (5 unidades, 40 g) | 3 g |
Verduras
| Alimento (ración) | Fibra aproximada |
|---|---|
| Alcachofa (1 mediana) | 6-7 g |
| Brócoli cocido (150 g) | 5 g |
| Coles de Bruselas cocidas (150 g) | 5-6 g |
| Zanahoria (1 grande) | 3 g |
| Espinacas cocidas (150 g) | 3-4 g |
| Aguacate (½ unidad) | 5 g |
Frutos secos y semillas
| Alimento (ración) | Fibra aproximada |
|---|---|
| Semillas de chía (1 cucharada, 12 g) | 4 g |
| Semillas de lino (1 cucharada, 10 g) | 3 g |
| Almendras (30 g) | 3,5 g |
| Pistachos (30 g) | 3 g |
| Nueces (30 g) | 2 g |
Los valores son aproximados y pueden variar según la variedad y la preparación.
Ejemplo: un día con más de 30 g de fibra
- Desayuno: 40 g de avena con 1 cucharada de chía y frambuesas (≈ 16 g).
- Comida: 150 g de lentejas con verduras (≈ 12 g).
- Merienda: 2 kiwis y un puñado de almendras (≈ 8 g).
- Cena: brócoli y zanahoria con salmón y pan integral (≈ 9 g).
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- Hazlo de forma gradual: añade unos 3-5 g más cada pocos días.
- Bebe suficiente agua, porque la fibra la necesita para funcionar.
- Empieza por las fuentes mejor toleradas: avena, kiwi, zanahoria, chía, lentejas rojas.
- Legumbres: remójalas bien, cocínalas con comino o laurel, o usa legumbres de bote bien enjuagadas.
- Muévete para favorecer el tránsito.
Si tienes intestino irritable, la fibra soluble (como el psyllium) suele sentar mejor que el salvado de trigo. Más información en colon irritable: dieta.
Fibra para situaciones concretas
- Estreñimiento: kiwi, ciruelas pasas, psyllium, lino y agua. Consulta remedios para el estreñimiento.
- Colesterol: fibra soluble de avena y cebada (betaglucanos), legumbres y psyllium.
- Diabetes: legumbres, verduras y cereales integrales ayudan a moderar la subida de glucosa.
- Microbiota: variedad de fibras de muchos vegetales distintos. Más en microbiota intestinal.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar demasiada fibra?
Un aumento brusco causa gases, hinchazón y molestias. Cantidades muy altas (más de 50-60 g al día) pueden interferir con la absorción de algunos minerales, pero es poco habitual con una dieta normal.
¿Los zumos de fruta tienen fibra?
Muy poca. Al licuar la fruta se pierde la mayor parte de la fibra. Es mejor comer la fruta entera.
¿Qué alimentos ricos en fibra son buenos para los niños?
Fruta entera, avena, legumbres en purés o cremas, pan integral y verduras. La cantidad orientativa en niños va de unos 10 g al día a partir del año hasta cerca de 20 g en la adolescencia, según la EFSA.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.
- Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.
- Moayyedi P, Quigley EM, Lacy BE, et al. The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol. 2014;109(9):1367-1374.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta nuestro aviso médico.
