Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales: el cuerpo no puede fabricarlas en cantidad suficiente y hay que obtenerlas de la dieta. Forman parte de las membranas de todas las células, son especialmente abundantes en el cerebro y la retina, y el organismo los usa para producir moléculas que ayudan a resolver la inflamación.
Son también uno de los suplementos más vendidos. Pero ¿qué beneficios están demostrados en mujeres y hombres, cuánto necesitas y cuándo merece la pena suplementarse?
En resumen
La mejor forma de obtener omega-3 es comer pescado azul 2-3 veces por semana. Los suplementos reducen los triglicéridos altos y pueden tener un pequeño beneficio cardiovascular en algunas personas, pero no previenen enfermedades en la población sana. Dosis altas aumentan ligeramente el riesgo de fibrilación auricular. Consulta antes de tomarlos si tomas anticoagulantes.
Tipos de omega-3
| Tipo | Fuentes | Comentario |
|---|---|---|
| EPA (eicosapentaenoico) | Pescado azul, marisco, aceite de pescado | Principal efecto antiinflamatorio |
| DHA (docosahexaenoico) | Pescado azul, algas, aceite de pescado | Clave para el cerebro y la retina |
| ALA (alfa-linolénico) | Nueces, lino, chía, cáñamo, soja | De origen vegetal; el cuerpo convierte muy poco (menos del 10 %) en EPA y DHA |
¿Cuánto omega-3 necesitas?
La EFSA recomienda que los adultos consuman 250 mg al día de EPA + DHA, lo que equivale a comer 1-2 raciones de pescado azul a la semana. Para el embarazo y la lactancia se aconsejan 100-200 mg adicionales de DHA. La EFSA considera seguras ingestas de suplementos de hasta 5 g al día de EPA + DHA en adultos.
Alimentos ricos en omega-3
| Alimento (100 g) | EPA + DHA aproximado |
|---|---|
| Caballa | 2.500 mg |
| Salmón (de piscifactoría) | 2.000 mg |
| Arenque | 1.700 mg |
| Sardinas | 1.400 mg |
| Boquerones / anchoas | 1.400 mg |
| Atún en lata al natural | 250-300 mg |
| Nueces (30 g) | 2.500 mg de ALA (no EPA/DHA) |
| Semillas de lino (1 cucharada, 10 g) | 2.300 mg de ALA (no EPA/DHA) |
Pescado y mercurio
La AESAN recomienda que embarazadas, mujeres que planean estarlo, en lactancia y niños menores de 10 años eviten el pez espada, el atún rojo, el tiburón y el lucio, por su contenido en mercurio. Las sardinas, la caballa, el salmón o los boquerones son opciones con bajo contenido en mercurio y ricas en omega-3.
Beneficios del omega-3 según la evidencia
Triglicéridos: evidencia sólida
Las dosis de 2-4 g al día de EPA + DHA reducen los triglicéridos entre un 20 % y un 30 %. Es uno de los usos médicos más establecidos, siempre con prescripción.
Salud cardiovascular: beneficio modesto
Una revisión Cochrane concluyó que los suplementos de omega-3 tienen poco o ningún efecto sobre la mortalidad cardiovascular en la población general. En personas con alto riesgo y triglicéridos elevados, el ensayo REDUCE-IT mostró beneficios con dosis altas de un fármaco de EPA purificado, pero no es extrapolable a los suplementos comunes. Comer pescado, en cambio, se asocia de forma consistente a mejor salud cardiovascular.
Inflamación y articulaciones
Los omega-3 reducen algunos marcadores inflamatorios y pueden aliviar modestamente el dolor y la rigidez en la artritis reumatoide, como complemento al tratamiento.
Embarazo y desarrollo infantil
El DHA es importante para el desarrollo del cerebro y la vista del bebé. La suplementación en el embarazo se asocia a menor riesgo de parto prematuro en algunos estudios.
Lo que no está demostrado
- Prevenir el cáncer o la demencia en personas sanas.
- Adelgazar.
- Mejorar la memoria o la concentración en adultos sin déficit.
Omega-3 para mujeres y hombres
Las necesidades y los beneficios son similares en ambos sexos. Algunas particularidades:
- Mujeres: el DHA es especialmente relevante en el embarazo y la lactancia. Algunos estudios sugieren un alivio modesto del dolor menstrual y de la sequedad de la piel, aunque la evidencia es limitada. En la menopausia, pueden ayudar a mantener los triglicéridos en rango.
- Hombres: los hombres tienen con más frecuencia triglicéridos elevados y mayor riesgo cardiovascular a edades más tempranas, por lo que el consumo regular de pescado azul es especialmente recomendable.
¿Merece la pena tomar suplementos?
Pueden tener sentido si no comes pescado (por ejemplo, si eres vegano, en cuyo caso existen suplementos de aceite de algas), si estás embarazada o en lactancia con baja ingesta de pescado, o si tu médico te los pauta por triglicéridos altos. Si comes pescado azul 2-3 veces por semana, probablemente no los necesitas.
- Busca la cantidad de EPA + DHA por dosis, no solo la cantidad de «aceite de pescado».
- Elige marcas con certificaciones de pureza y frescura (bajo índice de oxidación).
- Tómalos con una comida que contenga grasa para absorberlos mejor.
Precauciones
Las dosis altas (más de 1 g al día) se asocian a un aumento pequeño del riesgo de fibrilación auricular. Pueden potenciar el efecto de los anticoagulantes y antiagregantes. Los efectos secundarios más habituales son el sabor a pescado, los eructos y las molestias digestivas. Consulta con tu médico antes de tomarlos si tienes una enfermedad cardíaca, tomas anticoagulantes o vas a operarte.
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¿El omega-3 engorda?
Aporta calorías como cualquier grasa, pero las cantidades de un suplemento (10-20 kcal por cápsula) son pequeñas. No engorda ni adelgaza por sí mismo.
¿Cuándo es mejor tomar el omega-3?
Con la comida principal que contenga grasa. El momento del día no importa demasiado.
¿Las nueces sustituyen al pescado?
No del todo. Aportan ALA, que se convierte en muy poca proporción en EPA y DHA. Son muy saludables, pero no cubren las necesidades de EPA y DHA por sí solas.
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Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal. 2012;10(7):2815.
- Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3(3):CD003177.
- Bhatt DL, Steg PG, Miller M, et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. N Engl J Med. 2019;380(1):11-22.
- Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT, et al. Effect of Long-Term Marine ɷ-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation. 2021;144(25):1981-1990.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. aesan.gob.es.
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta nuestro aviso médico.
