Comer de forma antiinflamatoria no significa renunciar al sabor ni pasar horas en la cocina. Estas 15 recetas antiinflamatorias fáciles están pensadas para el día a día: ingredientes de supermercado, pasos sencillos y combinaciones que siguen los principios de la dieta mediterránea, el patrón con más evidencia para reducir la inflamación crónica.
Cómo están pensadas
Cada receta combina verduras, una proteína de calidad (pescado azul, legumbres, huevo, pollo o tofu), grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate) y especias antiinflamatorias como la cúrcuma, el jengibre o el ajo. Las cantidades son para 2 personas salvo que se indique otra cosa.
Platos principales
1. Salmón al horno con costra de hierbas y verduras asadas
30 min · Fácil · Rico en omega-3
Ingredientes: 2 lomos de salmón, 1 calabacín, 1 pimiento rojo, 10 tomates cherry, perejil, eneldo, ralladura de limón, 2 cucharadas de pan rallado integral, aceite de oliva.
Preparación: Asa las verduras troceadas con aceite a 200 °C durante 15 minutos. Mezcla las hierbas, la ralladura y el pan rallado con un chorrito de aceite, cubre el salmón con la mezcla y hornea junto a las verduras 12 minutos más.
2. Curry de garbanzos, espinacas y cúrcuma
25 min · Fácil · Vegano
Ingredientes: 1 bote de garbanzos cocidos, 2 puñados de espinacas, 200 ml de leche de coco ligera, 200 g de tomate triturado, 1 cucharadita de cúrcuma, 1 de comino, 1 cm de jengibre, pimienta negra, aceite de oliva.
Preparación: Sofríe el jengibre rallado y las especias 1 minuto en aceite. Añade el tomate y la leche de coco y cocina 10 minutos. Incorpora los garbanzos enjuagados y las espinacas y cocina 5 minutos más. Sirve con arroz integral.
3. Pollo al limón con cúrcuma y brócoli
25 min · Fácil · Alto en proteína
Ingredientes: 2 pechugas de pollo en tiras, 1 brócoli en ramilletes, zumo de 1 limón, 1 cucharadita de cúrcuma, pimienta negra, 1 diente de ajo, aceite de oliva.
Preparación: Marina el pollo con el limón, la cúrcuma, la pimienta y el ajo 10 minutos. Saltéalo en una sartén con aceite hasta que se dore y añade el brócoli al vapor al final.
4. Sardinas al horno con patata y pimientos
30 min · Económica · Rico en omega-3
Ingredientes: 8 sardinas limpias, 2 patatas en rodajas finas, 1 pimiento verde, 1 pimiento rojo, ajo, perejil, aceite de oliva.
Preparación: Hornea las patatas y los pimientos con aceite a 200 °C durante 15 minutos. Coloca las sardinas encima con ajo y perejil y hornea 8-10 minutos más.
5. Lentejas rojas con calabaza y jengibre
30 min · Fácil · Fácil de digerir
Ingredientes: 150 g de lentejas rojas, 300 g de calabaza, 1 zanahoria, 1 cm de jengibre, 1 cucharadita de comino, caldo de verduras, aceite de oliva.
Preparación: Sofríe la zanahoria, el jengibre y el comino. Añade la calabaza en dados, las lentejas y el caldo y cocina 20 minutos. Las lentejas rojas no necesitan remojo y suelen producir menos gases.
6. Caballa a la plancha con ensalada de quinoa
20 min · Fácil · Rico en omega-3
Ingredientes: 2 caballas en filetes, 100 g de quinoa, pepino, tomate, un puñado de rúcula, aceitunas, limón, aceite de oliva.
Preparación: Cuece la quinoa y deja enfriar. Mezcla con las verduras y aliña. Haz la caballa a la plancha por el lado de la piel 3-4 minutos y sirve sobre la ensalada.
7. Tofu salteado con verduras, sésamo y jengibre
20 min · Vegano
Ingredientes: 250 g de tofu firme, 1 calabacín, 1 zanahoria, ½ pimiento rojo, 1 cm de jengibre, salsa de soja baja en sal, semillas de sésamo, aceite de oliva.
Preparación: Dora el tofu en dados. Añade las verduras en tiras finas y el jengibre y saltea 5 minutos. Termina con la salsa de soja y el sésamo.
8. Pasta integral con pesto de espinacas y nueces
15 min · Muy fácil
Ingredientes: 160 g de pasta integral, 2 puñados de espinacas, 30 g de nueces, 20 g de queso parmesano, ½ diente de ajo, zumo de limón, aceite de oliva.
Preparación: Tritura las espinacas, las nueces, el queso, el ajo, el limón y 3 cucharadas de aceite. Mezcla con la pasta recién cocida y un poco de su agua.
Cremas y sopas
9. Crema de zanahoria, cúrcuma y jengibre
25 min · Fácil
Ingredientes: 5 zanahorias, 1 patata pequeña, 1 cm de jengibre, ½ cucharadita de cúrcuma, pimienta, caldo de verduras, aceite de oliva, semillas de calabaza.
Preparación: Cuece las verduras con el jengibre y la cúrcuma en el caldo 20 minutos. Tritura con un chorrito de aceite y sirve con semillas y pimienta.
10. Sopa de pollo con verduras y cúrcuma
35 min · Reconfortante
Ingredientes: 1 muslo o pechuga de pollo, 2 zanahorias, 1 rama de apio, 1 puerro (parte verde si eres sensible), cúrcuma, perejil, fideos integrales.
Preparación: Cuece el pollo con las verduras en 1,5 litros de agua 25 minutos. Desmenuza el pollo, añade la cúrcuma y los fideos y cocina 5 minutos más.
Ensaladas y bowls
11. Ensalada de garbanzos, aguacate y granada
10 min · Sin cocción
Ingredientes: 1 bote de garbanzos, 1 aguacate, ½ granada, pepino, cebolla morada (opcional), perejil, limón, aceite de oliva, comino.
Preparación: Mezcla los garbanzos enjuagados con el aguacate y el pepino en dados, la granada y el perejil. Aliña con limón, aceite y comino.
12. Bowl de arroz integral, salmón y aguacate
20 min · Fácil
Ingredientes: 150 g de arroz integral cocido, 150 g de salmón (plancha o ahumado), 1 aguacate, zanahoria rallada, pepino, alga nori, sésamo, salsa de soja baja en sal.
Preparación: Monta el bowl con el arroz como base y el resto de ingredientes por encima. Aliña con la salsa de soja y el sésamo.
Desayunos y tentempiés
13. Overnight oats de frutos rojos y nueces
5 min + reposo
Ingredientes: 80 g de avena, 300 ml de kéfir o yogur, 2 cucharadas de chía, frutos rojos, nueces, canela.
Preparación: Mezcla la avena, el kéfir, la chía y la canela y deja en la nevera toda la noche. Añade los frutos rojos y las nueces por la mañana.
14. Hummus de remolacha con crudités
10 min · Sin cocción
Ingredientes: 1 bote de garbanzos, 1 remolacha cocida, 1 cucharada de tahini, zumo de limón, comino, aceite de oliva. Crudités: zanahoria, pepino, pimiento.
Preparación: Tritura todos los ingredientes hasta obtener una crema. Sirve con las verduras en bastones.
15. Leche dorada antiinflamatoria
5 min · Bebida
Ingredientes: 400 ml de bebida vegetal o leche, 1 cucharadita de cúrcuma, una pizca de pimienta negra, ½ cucharadita de canela, 1 cm de jengibre, 1 cucharadita de miel (opcional).
Preparación: Calienta todos los ingredientes sin que llegue a hervir durante 5 minutos, removiendo. Cuela y sirve.
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Ver el protocolo →Consejos para cocinar de forma antiinflamatoria
- Usa aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar.
- Prefiere el horno, la plancha, el vapor o el salteado a la fritura.
- Añade especias y hierbas para dar sabor y reducir la sal.
- Combina la cúrcuma con pimienta negra y grasa para absorberla mejor (más en cúrcuma: beneficios).
- Si tienes tendencia a los gases, elige las recetas con verduras bien toleradas y ajusta legumbres, ajo y cebolla.
Encontrarás más ideas en nuestros desayunos antiinflamatorios, cenas ligeras para desinflamar y el menú antiinflamatorio de 7 días.
Preguntas frecuentes
¿Puedo congelar estas recetas?
Sí, las cremas, el curry de garbanzos, las lentejas y la sopa se congelan muy bien hasta 3 meses. El pescado es mejor cocinarlo en el momento.
¿Estas recetas sirven para adelgazar?
Son equilibradas, saciantes y moderadas en calorías, por lo que encajan bien en un plan para perder peso. Ajusta las raciones de hidratos y grasas a tus necesidades.
¿Se pueden hacer en la freidora de aire?
Sí. El salmón, las sardinas, el pollo, el tofu y las verduras asadas quedan muy bien en la air fryer a 180-200 °C con muy poco aceite.
Fuentes
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115.
- Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta nuestro aviso médico.
